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Cabinet de Psychologie Samantha Rizzi

Attaque de panique : comment la maîtriser?

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Peut-être que vous connaissez la sensation : vous tremblez, vous avez des frissons et des bouffées de chaleur en même temps, votre coeur bat à 100 à l’heure, vous avez envie de vomir et le sentiment que votre tête va exploser d’une minute à l’autre.. Ce ne sont que quelques-uns des symptômes ressentis lors d’une crise d’angoisse ou attaque de panique. 

Vous avez alors l’impression de ne plus maîtriser la situation. Vous savez exactement que votre peur est irrationnelle, mais vous ne pouvez vous empêcher d’y penser et votre corps est prisonnier de ces symptômes physiques. Quand ces attaques se répètent elles se transforment en trouble panique. 

Les symptômes ressentis augmentent à leur tour l’angoisse et vous voilà prisonniers dans une spirale infernale faisant que vous fuyiez du lieu ou de la situation générant l’angoisse ou bien au contraire que vous vous crispiez ou deveniez immobile. 

C’est d’autant plus angoissant que ces attaques peuvent survenir de manière brutale et sans facteur déclenchant apparent. 

C’est pourquoi je vous livre 4 manières de les contrôler quand elles arrivent.

Mais d’abord, essayons de les définir et d’en rechercher les causes.

L’attaque de panique est une crise brutale et soudaine accompagnée d’une peur intense. On ressent une perte de contrôle de soi et de la situation et on peut avoir une peur extrême de mourir. Leur durée est généralement de quelques 15 ou 30 minutes, maximum 1 heure. On parle également de crise d’angoisse aiguë.

Quand ces crises se répètent elles se développent en trouble panique.

Les symptômes de l'attaque de panique

Les symptômes de la crise d’angoisse peuvent être :

  • La peur de ne plus contrôler la situation et de perdre la raison
  • La peur de mourir
  • Le sentiment de dépersonnalisation
  • La douleur abdominale
  • La douleur thoracique
  • Les palpitations
  • La tachycardie
  • Les bouffées de chaleur
  • Les frissons
  • Les tremblements
  • Les nausées ou vomissements
  • Le vertige
  • Le sentiment de ne plus pouvoir tenir sur ses jambes
  • Les maux de tête
  • La pâleur

Ces derniers peuvent vous donner envie de fuir immédiatement ou vous bloquer. Ce qui n’est pas étonnant : les symptômes physiques augmentent davantage cette angoisse que vous ressentez déjà.

Crises d'angoisse : d'où viennent-elles?

Le stress et l’environnement font que chez les personnes particulièrement vulnérables, ces crises se déclenchent. Ainsi il arrive souvent que les personnes souffrant de dépression, d’anxiété ou de traumatismes en soient les victimes. Mais pas seulement!

Après une longue période d’épuisement ou lors de la prise de stupéfiants ou de certains médicaments par exemple ces attaques peuvent survenir tout aussi bien. Parfois il suffit de boire du café pour déclencher une crise.

Souvent les crises d’angoisse ont un facteur déclenchant, comme les souvenirs traumatisants ou une phobie par exemple.

Alors, comment les maîtriser?

La meilleure chose à faire pour prévenir les crises, c’est de prendre des précautions avant qu’elles ne se déclenchent : c’est en prévenant l’anxiété que vous diminuez les chances de déclencher une crise. J’en parle dans mon article Comment gérer l’anxiété : 5 conseils rapides à mettre en place. 

Mais quand la crise est imminente, comment faire pour la maîtriser?

1. Utilisez la bonne technique respiratoire

Lors d’une attaque de panique, vous oubliez souvent d’expirer. Vous êtes tellement focalisé sur le fait de remplir vos poumons d’air que vous oubliez de respirer correctement. Ce qui vous conduit à hyperventiler

Pour l’éviter inspirez profondément par le nez dans votre ventre en comptant jusqu’à 5, puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à 5. Répétez pendant 3 minutes. Pendant que vous réalisez l’exercice, sentez l’air entrer par votre nez dans votre ventre, qui commence à se remplir de plus en plus. Puis qui redescend en expirant. Placez votre main sur votre ventre pour accentuer votre focalisation.

Si vous commencez à hyperventiler, gardez votre souffle pendant 10 secondes ou respirez dans un sac en papier. 

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2. Acceptez l'attaque

Ne vous obligez pas à éviter une crise à tout point. Au contraire, sentez-la venir et concentrez-vous sur ce qui se passe. Observez-vous de manière objective, un peu comme un scientifique qui observe son expérimentation.

Posez-vous des questions comme „Qu’est-ce que je ressens?“ , „Pourquoi est-ce que je le ressens?“, „Quels changements physiques se passent-ils dans mon corps?“ etc. Dites vous que l’attaque ne va durer que quelques minutes.

Concentrez-vous également sur ce qui se passe autour de vous. Qui est là avec vous? Où êtes-vous? Qu’entendez-vous?

3. Buvez de l'eau fraîche

Ce qui peut sembler banal est extrêmement efficace! En buvant de l’eau le corps est distrait et la respiration se ralentit automatiquement. 

Le meilleur serait donc que vous ayez toujours une bouteille d’eau sur vous pour le cas où une attaque de panique s’annonce. 

Laisser couler de l’eau sur vos poignets ou votre visage peut s’avérer efficace également. 

4. Ayez une notice d'urgence sur vous

Définissez ce qui vous aide le mieux dans des situations de crise d’angoisse et notez-le sur un petit bout de papier que vous portez sur vous à chaque instant ou bien notez-le dans votre téléphone. 

Vous pourriez par exemple noter que vous devez penser à votre respiration ou bien être dans le moment en ayant conscience de vous et de votre environnement.

Conclusion

Comme vous avez pu constater, il n’est pas vraiment difficile de maîtriser une attaque de panique, si l’on sait comment s’y prendre. 

L’important est que vous trouviez pour vous-même les techniques qui marchent le mieux. Et sachez qu’une attaque de panique n’est pas mortelle. Elle passera forcément. 

En la laissant se passer vous apprendrez peu à peu que vous arrivez à maîtriser. Évitez de vous laisser envahir par vos sensations physiques et vos émotions négatives!

N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou si vous souhaitez en savoir davantage sur la prise en charge des troubles anxieux. 

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