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Cabinet de Psychologie Samantha Rizzi

Comment gérer l’anxiété : 5 conseils rapides à mettre en place

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Angoisse, panique, stress.. autant de mots pour décrire cette sensation que chacun de nous a sûrement déjà ressenti.

L’anxiété existe chez tout le monde et vient en différentes facettes. Elle est exprimée selon des facteurs environnementaux, génétiques, neuronaux, sociaux etc. Elle est même normale et a un rôle protecteur si elle ne devient pas maladive. Vous le savez très bien : elle peut devenir tellement envahissante et ingérable qu’elle vous empêche de vivre votre quotidien normalement.

Si vous commencez à ruminer ou vous sentir tellement perdu dans une spirale de pensées négatives. Ou si vous êtes fixés sur quelque chose d’anodin et que vous savez exactement que cette chose n’est pas la cause de votre peur, mais que vous ne pouvez pas vous empêcher d’y penser. Il peut même vous arriver de ne pas savoir du tout d’où vient cette sensation bizarre qui vous traverse le corps et l’esprit. Alors il est temps de demander de l’aide!

Mais avant que vous en arriviez là, laissez-moi vous proposer mes 5 conseils pour gérer votre anxiété.

Commençons d’abord par sa définition.

Qu'est-ce que l'anxiété?

L’anxiété est exprimée par notre corps en réponse à un stress. C’est la peur de l’incertain, la peur d’être jugé, la peur du premier jour à l’école, la peur de l’examen etc.

La réaction physique qui en découle est donc totalement normale. Le stress nous donne même l’énergie nécessaire pour affronter les situations, comme l’examen ou la présentation devant un public par exemple. 

L’anxiété quant à elle est surtout le résultat d’un stress que l’on se crée soi-même. Laissez-moi vous expliquer : si vous pensez à ce nouvel emploi que vous avez décroché et que demain vous commencez à travailler, vous allez peut-être vous sentir anxieux. „Et si les nouveaux collègues ne m’apprécient pas?“ Ou „Est-ce que j’arriverai à l’heure pour mon premier jour?“ En fait tout dépend de l’interprétation que vous vous faites de la situation et des choses qui peuvent arriver. Si vous attribuez une grande valeur à ces attentes vous allez ressentir de l’anxiété.

Quand cette anxété devient extrême, dure plus longtemps que 6 mois et interfère avec votre vie de tous les jours, alors il y a un problème. Et oui, vous risquez alors de souffrir d’un trouble anxieux. Les troubles anxieux vous déstabilisent et interfèrent avec votre quotidien. Ils peuvent vous empêcher de faire des choses que vous appréciez. Dans les cas extrêmes ils peuvent même vous empêcher de sortir de chez vous. J’en parle dans mon article sur Comment calmer une crise d’angoisse?.

Mais revenons-en à l’anxiété qui n’est pas encore pathologique. 

Les symptômes

L’anxiété peut s’exprimer de façon totalement différente d’une personne à l’autre. En général c’est le corps qui réagit face à un danger (réel ou imaginé) et active votre réponse de fuite, de combat. En conséquence, voici quelques-uns des symptômes qui peuvent se présenter :

  • La nervosité, l’hyperactivité
  • L’augmentation de la sueur
  • L’accélération du coeur
  • L’accélération de la respiration ou l’hyperventilation
  • Des tremblements
  • Des difficultés de concentration
  • Des troubles du sommeil
  • Des troubles gastro-intestinaux
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Sur le plan psychique on craint toujours qu’une catastrophe va arriver, on s’imagine les pires scénarios face à certaines situations. C’est une sensation d’inquiétude et de malaise qui arrive au premier plan. Il arrive souvent que l’on s’énerve pour un rien parce qu’on se sent irritable. Dans le pire des cas, c’est une sensation de perdre la raison et de ne plus pouvoir se contrôler qui prend le dessus. 

Mais alors, que faire pour gérer cette angoisse?

Afin de gérer l’anxiété ou l’angoisse, il importe avant tout de mettre en place des techniques pour moins appréhender une situation et calmer ses craintes. Voici donc mes 5 conseils pour gérer le stress et l’anxiété :

1. Contrôlez votre respiration

Il suffit parfois de simplement respirer de manière consciente :

  • Posez tout simplement votre attention sur les mouvements de votre ventre qui monte et qui descent.
  • concentrez-vous sur votre cage thoracique qui s’ouvre et puis se referme.
  • sentez vos épaules monter et redescendre.

Une autre technique est la cohérence cardiaque qui consiste à atteindre une amplitude de la variabilité cardiaque maximale. Cet état physiologique n’est pas présent naturellement. C’est donc une induction volontaire qui a des effets physiologiques et psychologiques. Elle peut être utilisée comme un outil d’intervention thérapeutique.

Elle a des effets immédiats et permet un recentrage, une prise de distance et ainsi une gestion du stress et de l’anxiété. Je peux vous proposer cette pratique lors de nos entretiens et également vous l’apprendre pour la pratiquer seul à la maison. Je vous promet c’est facile à réaliser et à intégrer dans votre quotidien! 

2. Soyez dans l'instant présent

Il nous arrive parfois de regretter des évènements du passé ou d’appréhender des situations futures. Il est alors difficile de profiter de l’instant présent.

Essayez d’incorporer la pleine conscience (Mindfulness) dans vos activités quotidiennes :

  • Il peut s’agir de faire particulièrement attention à ce que vous faites, comme par exemple manger en sentant la nourriture, en la touchant etc. Ou bien brossez-vous les dents en faisant attention aux vibrations, à l’odeur du dentifrice etc. Faites appel à vos sens!
  • Un autre exemple est d’être reconnaissant. Le soir avant de vous endormir vous pourriez repenser à une situation qui vous a fait du bien ou à une personne envers laquelle vous êtes particulièrement reconnaissant.
  • Évacuez les sentiments négatifs en soufflant un bon coup
  • Forcez-vous à sourir

Vous pouvez très bien incorporer ces exemples dans votre quotidien. Faites-en une nouvelle routine.

3. Remettez vos pensées à plus tard

Imaginons que vous soyez au restaurant avec un ami mais que vous n’arrêtez pas de penser à la présentation que vous devez faire au bureau le lendemain. Ou bien vous êtes en réunion et la seule chose à laquelle vous pensez c’est qu’il faut encore acheter des boissons pour vos convives de ce weekend.

Mettez cette pensée dans une armoire mentalement, et revenez-y plus tard. Dites vous que vous allez y réfléchir ce soir ou bien le lendemain. Fixez-vous un moment. Vous pouvez très bien vous marquer ce RDV dans un calepin ou bien dans votre smartphone. 

4. Demandez-vous ce qui pourrait vous arriver de pire

Arriver en retard le premier jour de travail ou rougir en société sont des choses désagréables certes, mais est-ce que tomber grièvement malade ou perdre un être proche n’est pas bien pire?

Ce que je veux vous dire par là c’est que vous pouvez vous imaginer les pires scénarios pour ensuite mieux relativiser la situation. Elle sera vue de façon  beaucoup plus modérée.

Vous pouvez pour ce faire vous aider d’une ligne horizontale que vous tracez sur une feuille. Notez ensuite ce qui pourrait vous arriver de pire à moins grave. Ainsi vous pourrez prendre conscience de l’ampleur de votre peur par rapport à la situation que vous imaginez. 

L’objectif de ce conseil est que vous arriviez à analyser ce que vous devez faire pour gérer une situation donnée.

5. Fixez-vous des objectifs réalistes

Si vous avez peur de ne pas arriver à l’heure ou de terminer à temps le projet que vous avez à faire, le plus efficace est de vous fixer de petits objectifs. En effet, si vous deviez choisir entre une série de tâches concrètes et un vaste projet pour lequel vous ne savez pas comment vous y prendre, je parie que vous allez choisir la première solution.

Un gros problème des gens anxieux est la procrastination. Et oui, ils sont tellement angoissés de ne pas pouvoir terminer leur tâche à temps ou pas de façon parfaite, qu’ils préfèrent éviter le problème en le remettant à plus tard. Ils sont paralysés par cette angoisse. C’est pour cela qu’il est judicieux de couper un gros projet en de petits morceaux de tâches toutes simples à réaliser. 

La même chose peut être réalisée avec des objectifs à court terme. Si vous vous sentez mal à l’aise en société, il vaut parler à quelqu’un que vous ne connaissez pas ou rester pendant une heure à une fête, au lieu de vous dire que tout le monde comptera sur vous pour danser toute la nuit.

Conclusion

J’espère pouvoir vous aider avec ces petites astuces. Bien évidemment il existe d’autres méthodes. J’ai décidé de parler de celles qui fonctionnent pour la plupart des personnes, et je m’inclue moi-même. 

Comme je vous ai expliqué ces méthodes permettent un soulagement rapide concernant l’anxiété que vous pouvez ressentir au quotidien. Dès que cela devient envahissant et problématique et que vous remarquez que ces angoisses interfèrent de manière significative avec votre vie ou vos relations, n’hésitez pas à vous faire aider professionnellement! 

N’hésitez pas à me contacter, je serai ravie de répondre à vos questions!

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