En congé du 24.12.2021 au 11.01.2022

Cabinet de Psychologie Samantha Rizzi

5 étapes-clés pour gérer ses émotions

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Vous avez certainement déjà fait l’expérience que vos émotions prennent le dessus, que vous ne savez plus comment les gérer. 

Parfois c’est plus fort que vous. Quelque chose ou quelqu’un vous tracasse et déclenche en vous un volcan de colère, de tristesse, de frustration, d’angoisse. Ou bien tout en même temps!

Vous vous demandez alors si ces émotions vous appartiennent réellement. Et comment faire pour les gérer.

N’ayez crainte, je vais vous éclairer et vous donner des conseils pratiques pas à pas. 

Nous allons d’abord commencer par une définition.

C’est quoi une émotion et à quoi elle sert?

Les émotions ne concernent pas seulement l’expérience subjective, mais comprennent également des réactions physiques.

En effet, certains déclencheurs  préparent l’être humain à un comportement et doivent l’inciter à agir.

Face à une menace réelle ou imaginée, l’émotion nous prépare soit à la fuite, soit au combat. C’est alors que vous allez ressentir les changements physiologiques comme le coeur qui s’accélère, la chaleur qui monte, l’augmentation de la concentration etc.

Une émotion se fraie presque inévitablement un chemin vers l’extérieur à travers les mimiques, les gestes, le son de la voix et les tendances comportementales – il s’agit ici de la composante expressive et comportementale.

Cet aspect est déjà présent dans le terme lui-même : « émotion » vient des mots latins « ex » et « movere » et signifie par analogie mouvement vers l’extérieur.

Ce n’est qu’après coup que le sentiment conscient de l’émotion nous apparaît. Et parfois ce sentiment conscient ne vient pas du tout. 

L’émotivité individuelle est un élément déterminant de notre personnalité. Et ce sont justement les épisodes de notre passé accompagnés d’émotions fortes qui nous ont façonnés et qui constituent notre identité.

Et la science peut désormais le confirmer : Les événements émotionnels s’inscrivent particulièrement profondément dans la mémoire.

Alors pourquoi perdons-nous parfois le contrôle?

Les émotions ont souvent mauvaise réputation. Elles perturberaient les considérations raisonnables, rendraient les décisions irrationnelles et les gens imprévisibles.

Il est indéniable qu’une dispute enflammée ne contribue guère à la résolution des problèmes ou que la peur des examens peut empêcher de mettre en valeur ce que l’on a appris.

Mais d’un autre côté, les émotions ne se sont pas développées sans raison au cours de l’évolution. Elles sont indispensables pour prendre des décisions et réagir de manière appropriée à notre environnement.

Les émotions sont extrêmement rapides : la réaction émotionnelle a souvent lieu avant même que nous soyons conscients de la chose, et encore moins que nous y ayons pensé.

En effet, les circuits émotionnels du système limbique peuvent procéder à une première évaluation et préparer le comportement correspondant avant même que les zones relativement lentes du cortex supérieur, dans lesquelles naissent les sentiments conscients, ne soient impliquées.

Comment faire pour arriver à mieux gérer ces émotions?

La régulation des émotions désigne tous les processus par lesquels les individus tentent d’influencer la nature, l’intensité ou la durée des émotions dans une certaine direction.

C’est la capacité de faire face à des situations qui provoquent des émotions comme le stress, l’anxiété ou la frustration.

Ces comportements de régulation des émotions sont vraiment dynamiques et dépendent de nombreux facteurs, dont l’environnement, les expériences antérieures et l’état physique et émotionnel.

Nous pouvons mettre en place des stratégies adaptatives (comme l’acceptation) ou maladaptives (comme les ruminations, les crises de pleurs, l’évitement) pour nous réguler.

Comment alors intervenir pour soutenir cette régulation émotionnelle?

1. Prenez conscience de vos émotions

Il est important d’être capable de prendre conscience de nos propres émotions.

Il est recommandé de devenir plus curieux de ses propres réactions physiques.

Écoutez en vous-même et réfléchissez : à quels endroits de votre corps percevez-vous des sensations ? Votre estomac se rebelle-t-il ? Votre pouls s’emballe-t-il ? Ressentez-vous une tension au niveau du cou ou de la tête ?

Vos symptômes physiques peuvent être des signaux de ce que vous vivez émotionnellement.

Notez à chaque fois que vous ressentez quelque chose de désagréable. Notez de façon très détaillée (à quelle heure, qui était avec vous, que faisiez-vous juste avant, etc.) ce qui se passe.

Vous allez alors peu à peu être capables d’analyser de manière automatique d’où vient l’émotion et pourquoi vous l’avez ressentie.

2. Verbalisez vos émotions

Une fois que vous avez pris conscience de vos émotions, la capacité à les nommer peut vous aider à prendre le contrôle de ce qui se passe.

Demandez-vous : Est-ce de la colère, de la tristesse, de la déception ou de l’amertume ? Ou quelque chose d’autre ? Une émotion forte qui se cache souvent derrière d’autres est la peur.

Beaucoup d’entre nous ressentent plus d’une émotion à la fois.

Si vous ressentez de la peur, de quoi avez-vous peur ? Si vous ressentez de la colère, de quoi ou contre quoi êtes-vous en colère ?

Si vous êtes capable de nommer vos émotions, vous vous rapprochez de l’objectif de décrire vos émotions aux autres.

Ne repoussez plus vos émotions, laissez-les venir et respirez. Vous n’allez pas mourir je vous le promets!

Le problème avec le fait de les repousser, c’est que vous n’allez pas pouvoir vous habituer à les ressentir.

Et c’est ça réguler les émotions : de laisser repartir l’émotion d’elle-même (sans mettre de couvercle comme se distraire, boire de l’alcool, éviter la situation).

3. Acceptez vos émotions

Les émotions sont normales et la façon dont nous réagissons aux situations.

Ne vous reprochez pas d’être en colère ou anxieux, mais reconnaissez que vos réactions émotionnelles sont justifiées.

Essayez de pratiquer l’auto-compassion et de vous pardonner. Reconnaissez que l’expérience des émotions est une réaction humaine normale.

En effet, nos émotions sont nos messagers et nous préviennent quand quelque chose cloche.

Il faut les écouter! Elles nous disent ce dont nous avons besoin!

Malheureusement nous ne pouvons pas choisir de ne ressentir que les émotions positives. Les négatives font partie de la vie. Nous ne pouvons pas les fuir à jamais.

Plus tôt vous les acceptez, plus tôt vous allez vous y habituer et pouvoir gérer!

En effet, c’est en laissant l’émotion repartir d’elle-même que l’on s’y habitue peu à peu.

Même si la première fois que l’on la laisse venir, cela sera désagréable bien évidemment. Mais le corps s’habitue, l’émotion devient de moins en moins intense.

4. Respirez!

Quand vous vous sentez dépassé, respirez de la manière suivante :

  • inspirez pendant 5 secondes
  • expirez pendant 5 secondes
  • répétez 8 fois

Ceci va permettre à votre corps d’éliminer l’hormone du stress, le cortisol. Et puis à ce moment-là vous êtes dans l’instant présent, puisque vous devez vous concentrer!

5. Soyez dans l’instant présent

Une autre manière de se focaliser sur l’instant présent est de nommer :

  • 5 choses que vous voyez
  • 4 choses que vous entendez
  • 3 choses que vous sentez par le toucher
  • 2 choses que vous sentez par le nez
  • 1 chose que vous sentez en bouche (goûtez)

Quand vous sentez que vous êtes entrain de ruminer et vous laisser envahir par vos pensées :

Imaginez-vous que vos pensées sont comme des nuages que vous observez et laissez repartir, sans jugement. N’essayez pas de les attraper!

Si les émotions deviennent trop intenses, laissez couler de l’eau froide sur vos poignets ou pincez vous avec un élastique : cela va vous ancrer dans la réalité.

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